Υγιεινά γεύματα σε φούρνο μικροκυμάτων

Εισαγωγή

Στον σημερινό κόσμο με γρήγορο ρυθμό, η εύρεση χρόνου για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, με την ευκολία του φούρνου μικροκυμάτων, μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα και θρεπτικά πιάτα σε χρόνο μηδέν. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει στα βήματα για να δημιουργήσετε τα δικά σας υγιεινά γεύματα σε φούρνο μικροκυμάτων. Από το πρωινό μέχρι το δείπνο, αυτές οι συνταγές είναι γρήγορες, εύκολες και γεμάτες με υγιεινά υλικά.

Συστατικά

Χρησιμοποιώντας τον τίτλο εισαγωγής, εδώ είναι τα συστατικά που θα χρειαστείτε για κάθε συνταγή:

1. Πρωινό Burrito:

   • Τορτίγια ολικής αλέσεως
   • Αυγά
   • Σπανάκι
   • πιπεριές
   • Κρεμμύδι
   • Τυρί τσένταρ

2. Σαλάτα με κινόα:

   • κινόα
   • Ανάμικτα λαχανικά (καρότα, αγγούρια, ντομάτες κ.λπ.)
   • Ελαιόλαδο
   • χυμό λεμονιού
   • Αλατοπίπερο

3. Κοτόπουλο με σκόρδο με μέλι:

   • Στήθος κοτόπουλου
   • Σκελίδες σκόρδο
   • Μέλι
   • Σάλτσα σόγιας
   • Ελαιόλαδο

Κατευθύνσεις

Δείτε πώς ετοιμάζετε κάθε πιάτο:

Πρωινό Burrito:

1. Σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, χτυπήστε τα αυγά.
2. Προσθέστε το σπανάκι, τις πιπεριές και το κρεμμύδι στο μπολ.
3. Ψήνουμε στα μικροκύματα σε υψηλή θερμοκρασία για 2 λεπτά, ανακατεύοντας μέχρι τη μέση.
4. Ζεσταίνουμε την τορτίγια στο φούρνο μικροκυμάτων για 10 δευτερόλεπτα.
5. Τοποθετήστε το μείγμα των μαγειρεμένων αυγών στην τορτίγια, από πάνω με τυρί τσένταρ και διπλώστε σε σχήμα μπουρίτο.

Σαλάτα με κινόα:

1. Ξεπλύνετε καλά την κινόα και τοποθετήστε τη σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων με νερό.
2. Καλύψτε το μπολ και ψήστε τα μικροκύματα σε υψηλή θερμοκρασία για 6 λεπτά.
3. Αφήστε το να καθίσει για 2 λεπτά και στη συνέχεια αφρατέψτε με ένα πιρούνι.
4. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακατέψτε τα ανάμεικτα λαχανικά, το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι.
5. Προσθέστε τη μαγειρεμένη κινόα στο μείγμα των λαχανικών και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά.

Κοτόπουλο με σκόρδο με μέλι:

1. Σε ένα πιάτο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, συνδυάστε το σκόρδο, το μέλι, τη σάλτσα σόγιας και το ελαιόλαδο.
2. Τοποθετούμε το στήθος κοτόπουλου στο ταψί και το αλείφουμε με τη μαρινάδα.
3. Σκεπάζετε το πιάτο και ψήνετε τα μικροκύματα σε υψηλή θερμοκρασία για 5 λεπτά.
4. Αναποδογυρίζουμε το στήθος κοτόπουλου και ψήνουμε στα μικροκύματα για άλλα 3-4 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί πλήρως.

Πως να προετοιμαστείς

Για να προετοιμάσετε αυτά τα υγιεινά γεύματα σε φούρνο μικροκυμάτων:

1. Συγκεντρώστε όλα τα απαραίτητα συστατικά και βεβαιωθείτε ότι έχετε δοχεία κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων.
2. Ακολουθήστε τις οδηγίες που παρέχονται για κάθε συνταγή, προσαρμόζοντας τους χρόνους μαγειρέματος με βάση την ισχύ του φούρνου μικροκυμάτων σας.
3. Να είστε προσεκτικοί όταν χειρίζεστε ζεστά πιάτα από το φούρνο μικροκυμάτων, χρησιμοποιώντας γάντια φούρνου ή κατσαρόλες.

Ωρα προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας για κάθε συνταγή είναι ο εξής:

• Πρωινό Burrito: 10 λεπτά
• Σαλάτα με κινόα: 15 λεπτά
• Μέλι σκόρδο κοτόπουλο: 20 λεπτά

Διατροφικά στοιχεία (ανά μερίδα)

Ακολουθούν τα κατά προσέγγιση διατροφικά στοιχεία για μία μερίδα από κάθε πιάτο:

• Πρωινό Burrito:

  • Θερμίδες: 350
  • Υδατάνθρακες: 30 γρ
  • Πρωτεΐνη: 18 γρ
  • Λιπαρά: 17 γρ

• Σαλάτα με κινόα:

  • Θερμίδες: 250
  • Υδατάνθρακες: 40 γρ
  • Πρωτεΐνη: 8 γρ
  • Λιπαρά: 6 γρ

• Κοτόπουλο με σκόρδο με μέλι:

  • Θερμίδες: 300
  • Υδατάνθρακες: 15 γρ
  • Πρωτεΐνη: 28 γρ
  • Λίπη: 12 γρ

Συνθήκες αποθήκευσης

Αφού προετοιμαστούν, αποθηκεύστε αυτά τα γεύματα σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο. Μπορούν να αποθηκευτούν με ασφάλεια έως και 3 ημέρες. Ζεστάνετε ξανά τα γεύματα στο φούρνο μικροκυμάτων πριν τα σερβίρετε, φροντίζοντας να φτάσουν σε μια ασφαλή εσωτερική θερμοκρασία.

συμπέρασμα

Η ενσωμάτωση υγιεινών γευμάτων για φούρνο μικροκυμάτων στη ρουτίνα σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε θρεπτικά πιάτα. Είτε είστε πολυάσχολος επαγγελματίας είτε φοιτητής εν κινήσει, αυτές οι συνταγές προσφέρουν βολικές επιλογές που δεν θέτουν σε κίνδυνο τη γεύση ή τα οφέλη για την υγεία. Πειραματιστείτε με διαφορετικά συστατικά και παραλλαγές που ταιριάζουν στις προτιμήσεις σας. Με αυτά τα απλά βήματα, μπορείτε να φτιάξετε νόστιμα και υγιεινά γεύματα με ευκολία, βοηθώντας σας να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή ακόμα και εν μέσω πολυάσχολου προγράμματος. Καλή όρεξη!